So baust du mehr Hülsenfrüchte in deine Ernährung ein
Kolumne von Lena Rutishauser, Mitgründerin von fabas und Bloggerin (Bildquelle: Salz & Pfeffer)
«Hülsenfrüchte sind wahre Wunder der Natur. Sie sind nicht nur reich an Proteinen, Ballaststoffen und wichtigen Nährstoffen, sondern – und das ist vielen Leuten gar nicht bewusst genug – auch äusserst vielseitig einsetzbar.
Mit Hülsenfrüchten kann man deutlich mehr machen als Hummus, Falafel oder Curry! Sie werden jedoch oft unterschätzt und finden so nicht den Platz in Alltagsgerichten, den sie aus meiner Sicht verdient haben. Damit du in Zukunft mehr Hülsenfrüchte in deine Mahlzeiten einbauen kannst, teile ich hier gerne meine liebsten Strategien mit dir:
So baust du mehr Hülsenfrüchte im Alltag ein
1. Hülsenfrüchte-Vorrat anlegen
Eine gute Organisation ist bei Hülsenfrüchten die halbe Miete! Wenn ich mir schon die Mühe mache, Hülsenfrüchte einzulegen und zu kochen, mache ich immer gleich eine oder manchmal auch zwei ganze Packungen. Einen Teil nutze ich dann direkt für eine Mahlzeit und den Rest packe ich in kleinere oder grössere Portionen ab (z.B. Mengen für 1, 2 oder auch 4 Personen) und gebe sie in den Tiefkühler. So habe ich immer vorgekochte Hülsenfrüchte zur Hand, wenn es mal wieder schnell gehen muss.
2. Lieblingsgerichte mit Hülsenfrüchten «strecken»
Man muss das Rad nicht immer neu erfinden. Probier doch einfach mal, ob du deine Küchenklassiker um ein paar Hülsenfrüchte ergänzen kannst.
Ich «strecke» kohlenhydratlastige Gerichte wie Kartoffelstock, Risotto, Milchreis, oder auch Brot gerne mit ein paar gekochten Hülsenfrüchten (am liebsten mit geschälten Gelberbsen und Favabohnen oder auch mal mit roten oder gelben Linsen). Dafür ersetze ich einfach einen Teil der Kartoffeln, des Reises oder des Mehls durch gekochte Gelberbsen, Favabohnen oder Linsen. Dasselbe funktioniert übrigens auch mit Salaten (hier passen Kichererbsen perfekt), mit Bowls (Favabohnen machen sich hier immer gut) oder mit Suppen (dafür nehme ich am liebsten Gelberbsen oder gelbe Linsen).
3. Backen mit Hülsenfrüchten
Ja, du hast richtig gelesen! Hülsenfrüchte kann man auch zum Kuchen backen verwenden. Vielleicht hast du schon einmal «Bohnenbrownies» gegessen? Und hey, wenn das mit Brownies so gut klappt, warum dann nicht auch mit Zitronenkuchen (z.B. mit Favabohnen), mit Rüeblikuchen (z.B. mit roten Linsen) oder mit Tirolercake (z.B. mit Kichererbsen)? Taste dich langsam heran und ersetze z.B. ¼ des Mehls mit gekochten und pürierten Hülsenfrüchten. Ganz wichtig hierbei: Erzähl deinen Gästen erst danach von deiner geheimen Zutat! Ich habe die Erfahrung gemacht, dass niemand die Hülsenfrüchte rausschmeckt und auch niemand von selbst auf die ungewöhnliche Zutat kommt ;).
Hülsenfrüchte und ihre Begleiterscheinungen...
Aus meiner Erfahrung kann man nicht über Hülsenfrüchte sprechen, ohne auch das Thema Blähungen zu thematisieren. Viele Leute scheuen davor zurück mehr Hülsenfrüchte zu konsumieren, weil sie glauben, dass Hülsenfrüchte ihnen schlecht bekommen.
Dabei ist die Situation eigentlich ziemlich einfach: Wenn man nie Hülsenfrüchte isst, verträgt man sie unter Umständen tatsächlich nicht besonders gut. Die Empfindlichkeit ist allerdings von Person zu Person unterschiedlich. Fakt ist: Dein Darm muss sich erst an Hülsenfrüchte gewöhnen, was üblicherweise ca. 2 bis 3 Wochen dauert, in denen du ca. 2 bis 3 pro Woche Hülsenfrüchte isst. Zudem lohnt es sich, unterschiedliche Hülsenfrüchte zu testen und mit kleinen Mengen zu starten, die man dann nach bis nach erhöht. Geduld ist der Schlüssel!
Du willst noch mehr über Hülsenfrüchte wissen? Als «Linsenlena» teile ich meine ungewöhnlichen Ideen mit Hülsenfrüchte nicht nur auf Instagram, sondern auch in Kursen im Hiltl und im Mühlerama. Mein erklärtes Ziel ist es, Menschen die «Hemmungen» vor Hülsenfrüchten zu nehmen, sie zum kreativen Einsatz derselben zu verleiten und so den Pro-Kopf-Verbrauch dieser nachhaltigen Früchtchen in die Höhe zu treiben.»