Wie gesund ist Kokosöl?

Welche Rolle kann Kokosöl, das zum grössten Teil aus gesättigten Fettsäuren besteht, in einer gesunden Ernährung spielen? Nach wie vor gelten Raps- und Olivenöl aus gesundheitlicher Sicht als erste Wahl. Das ist in der analytischen Wissenschaft aber auch in alternativen Kreisen unbestritten. Dennoch: Kaum eine Diskussion in der Ernährung wurde in der Vergangenheit so kontrovers geführt, wie die der «richtigen» und gesunden Fette. Jahrzehntelang wurde Sonnenblumenöl, mit seinen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, propagiert. Dann kamen wissenschaftliche Erkenntnisse zum Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren hinzu. Da Sonnenblumenöl ein eher ungünstiges Verhältnis dieser Fettsäuren aufweist, wurde es kaum mehr empfohlen. An seine Stelle traten Rapsöl und Olivenöl, mit einem hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren und, im Fall vom Rapsöl, mit einem günstigen Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis.

Gesättigte Fettsäuren = ungesund?

Nach wie vor ist die Lehrmeinung mehrheitlich unbestritten, dass eine übermässige Zufuhr von gesättigten Fetten das Risiko für Herzkreislaufkrankheiten erhöht. Eine Vielzahl von Studien unterstreicht diese Aussage. Viele davon setzen gesättigte Fette in der Untersuchung mit tierischen Fetten wie Milchfett (Butter) oder Schweineschmalz gleich. Studien zu pflanzlichen Fetten widmen sich vor allem den künstlich gehärteten Fetten. Um z.B. für die Margarine- oder Bratfettproduktion gewisse Eigenschaften zu erzielen, werden mehrfach ungesättigte Fette wie Rapsöl chemisch gehärtet. Die ungesättigten Doppelbindungen der Fettsäuren werden entfernt und das Fett erhält dadurch einen höheren Schmelzpunkt. Das heisst, es ist danach bei Zimmertemperatur fest statt flüssig. Als Nebenprodukt entstehen bei der Härtung sogenannte Transfettsäuren. Diese sind nachweislich schädlich für unsere Gefässe und gelten als Mitverursacher für Herz-Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall. Die WHO will deshalb Transfette in Nahrungsmitteln verbieten. In nativem Kokosöl, das von Natur aus unter 25 Grad fest ist, kommen keine Transfettsäuren vor.

Unser Körper baut die mit der Nahrung aufgenommenen Fettsäuren unter anderem in die Zellmembranen ein. Dabei braucht es sowohl gesättigte wie ungesättigte Fettsäuren. Was sind die Vorteile von gesättigten Fettsäuren? Während die ungesättigten Fettsäuren für die Flexibilität der Zellmembran sorgen und sie elastisch halten, sind die gesättigten wichtig für deren Stabilität. Gesättigte Fettsäuren sind auch chemisch gesehen viel stabiler. Ungesättigte Fettsäuren brauchen in unserem Körper einen Oxidationsschutz, damit sie keine schädliche freie Radikale bilden. Bei einer hohen Zufuhr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten wir deshalb auch immer auf eine genügende Aufnahme von Antioxidantien wie z.B. Vitamin E achten. Gesättigte Fette bleiben im Körper hingegen sehr stabil und oxidieren kaum.
Was für unseren Körper gilt, ist übrigens auch in der Küche wichtig. Pflanzenöle wie Raps- und Sonnenblumenöl dürfen nicht hoch erhitzt werden, da sie dabei auch oxidieren und sich gesundheitsschädliche freie Radikale abspalten. Aus der Pfanne aufsteigender Rauch steigt diese ungesunden Prozesse unmissverständlich an. Beim Braten klar im Vorteil sind gesättigte Fette wie Kokosöl, Erdnussöl oder Butterschmalz. Sie besitzen einen hohen Rauchpunkt und bleiben auch beim Braten stabil.

Gesundheitliche Vorteile von Kokosöl

Auch wenn die darin hauptsächlich enthaltenen gesättigten Fettsäuren grundsätzlich eher als ungesund gelten, zeigen einzelne Studien, dass Kokosöl für unseren Körper auch positive Wirkungen haben kann. Dabei spielen die natürlicherweise in der Kokosnuss enthaltenen mittelkettigen Fettsäuren (MCT-Fette) eine wichtige Rolle. Diese Fettsäuren sollen in der Lage sein, das vorteilhafte HDL-Cholesterin zu erhöhen. Ausserdem werden MCT-Fette viel direkter verstoffwechselt als andere Fette. Das heisst, sie gehen direkt in die «Verbrennung» und werden weniger als Speicherfette abgelagert. Etliche Spitzensportler setzen deshalb auf Kokosöl, um den Energiestoffwechsel zu verbessern.
Die Vorteile von Kokosöl kommen vor allem im Vergleich mit tierischen Fetten zum Tragen. Gesättigte tierische Fette wie Schweineschmalz oder Butter einthalten Arachidonsäure. Diese Fettsäure hat ungünstige Auswirkungen und verstärkt entzündliche Prozesse im Körper, welche Erkrankungen wie Arthrose, Rheuma und Multiple Sklerose begünstigen. Die ungünstige Arachidonsäure kommt im Kokosöl nicht vor.
Natives Kokosöl enthält im Vergleich zu raffiniertem Kokosfett zudem weitere positive Inhaltsstoffe wie Phospholipide und sekundäre Pflanzenstoffe. Nativ bedeutet, dass das Öl nach der Gewinnung keiner weiteren thermischen oder chemischen Behandlung unterzogen wurde und darum die ursprünglichen Eigenschaften und Inhaltsstoffe aufweist.

Fazit und Empfehlung

Trotz dem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren hat natives Kokosöl einen Platz in der gesunden Ernährung. Aus den gesicherten Erkenntnissen der Fettforschung lassen sich diese Ernährungsempfelungen ableiten: 

• Ersetzen Sie tierische Fette wie Butter (Ghee), Margarine oder Schmalz beim Backen und Braten durch Kokosöl. So vermeiden sie negative Inhaltsstoffe wie Arachidonsäure und Transfettsäuren.
• Setzen sie beim Braten und Frittieren mit hohen Temperaturen statt auf Raps- oder Sonnenblumenöl auf das stabile Kokosöl. So vermeiden Sie ungesunde Abbaustoffe durch rauchiges Öl.
• Ziehen Sie natives Kokosöl dem raffinierten Fett vor und profitieren Sie dadurch von wertvollen sekundären Pflanzenstoffen und vom unvergleichlichen Geschmack.

Aus Umweltsicht zusätzlich relevant: wählen Sie Kokosöl aus Bio- und Fairtradeprojekten. Damit verhindern Sie negative Auswirkungen auf die Umwelt und sorgen für ein gesichertes Einkommen der Kokosbauern.

In der gesunden Küche gehört darum, neben Raps- und Olivenöl, auch natives Kokosöl zur Grundausstattung. Und das vor allem zum Braten und Backen!

HIER können Sie Kokosöl kaufen.

Text: Stefan Jost, Mahler & Co.

Fotos: Morgenland, Bio-Kokosprojekt Indonesien, pixabay