Warum sind Nüsse so gesund?

Früher wegen einer allgemeinen Fetthysterie fast in Verruf geraten, erleben Nüsse heute einen regelrechten Boom. Kaum ein Ernährungsratgeber oder Diätexperte, der sie nicht empfehlen würde. Und das vollkommen zu Recht. Trotz hohem Energiegehalt sind Nüsse in der gesunden Ernährung rehabilitiert und gelten paradoxerweise sogar als Schlankmacher. Was Gesundes in Cashews, Macadamias, Erdnuss und Walnuss & Co. steckt, fassen wir für Sie in diesem BioBlog-Beitrag zusammen.

Wertvolle Nährstoff-Pakete

Nüsse und Ölfrüchte werden seit sehr langer Zeit vom Menschen als Nahrung genutzt. Schon lange vor der Kultivierung des Getreides waren sie wichtige Grundnahrungsmittel und leisteten während Perioden mit einem kleinen Angebot an frischen Nahrungsmitteln, zum Beispiel in Wintermonaten, einen entscheidenden Beitrag zum Überleben. Da sie schon so lange Teil unserer Ernährung sind, hat sich der menschliche Organismus sozusagen auf Nüsse und Ölsaaten eingestellt: In Zeiten vor der handwerklichen und industriellen Gewinnung von Pflanzenölen waren sie die einzigen pflanzlichen Lieferanten für essentielle (= überlebenswichtige) Fettsäuren.
Pflanzensamen, zu denen Nüsse gehören, sind generell sehr nährstoffreich, da sie das gesamte Aufbaumaterial für die Entwicklung des Keimlings enthalten. Nüsse und Ölsamen haben einen Fettgehalt zwischen 40 und 70%, mit überwiegend einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind gute Quellen für die essentiellen Fettsäuren Linolsäure und Alpha-Linolensäure. Im Vergleich zu anderen pflanzlichen Lebensmitteln, sind Nüsse mit einem Gehalt von bis zu 20%, reich an Proteinen. Durch Kombination mit anderen Eiweissquellen wie Getreide, Hülsenfrüchten oder Milchprodukten, kann die Verfügbarkeit der Nuss-Proteine im Körper erheblich gesteigert werden. Von den Mikronährstoffen sind Vitamin E und die B-Vitamine in Nüssen gut vertreten. Ausserdem sind sie reich an Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium, Phosphor, Zink, Kupfer und Mangan. Bei regelmässigem Konsum können sie einen wichtigen Beitrag zur Eisen- und Kalziumversorgung beitragen, v.a. bei vegetarischer oder veganer Ernährung.
Die Hartschalenfrüchte punkten also nicht nur mit hohen Gehalten an einzelnen Nährstoffen, sondern bieten gleich ein ganzes Nährstoffpaket, das ideal auf unsere Nährstsoffbedürfnisse abgestimmt ist.

Positiver Effekt wissenschaftlich erwiesen

Trotz oder unter anderem gerade wegen des hohen Fettgehalts, sind Nüsse aus gesundheitlicher Sicht sehr wertvoll. Ein regelmässiger Verzehr von 25 bis 30 g Nüssen pro Tag wirkt vorbeugend gegen Herz-Kreislauferkrankungen. Viele epidemiologische Studien mit hohen Teilnehmerzahlen zeigen, dass mit häufigem Nusskonsum das Risiko sinkt, einen Herzinfarkt zu erleiden oder an koronaren Herzerkrankungen zu sterben.
Eine der grössten Langzeitstudien im Ernährungsbereich ist die amerikanische «Nurses Health Study». Die gut 120'000 teilnehmenden Frauen werden bereits seit über 20 Jahren regelmässig zu ihren Ernährungsgewohnheiten befragt und die Resultate werden ins Verhältnis zu den bei den Teilnehmerinnen auftretenden Krankheiten und Todesfällen gesetzt. Bei häufigem Nussverzehr (140 g und mehr pro Woche) war das Risiko an einem Herzinfarkt zu sterben um 39% verringert und das Risiko einen Herzinfarkt ohne tödlichen Ausgang zu erleiden um 32% verringert. Ähnliche Resultate liefern ganz viele Studien, übrigens ziemlich unabhängig von den verzehrten Nusssorten.
Während epidemiologische Studien grundsätzlich auf Befragungen basieren, und deshalb einen gewissen Fehlerbereich aufweisen können, messen klinische Studien die Auswirkung einer Ernährungsform auf verschiedene Laborparameter. Da die Medizin davon ausgeht, dass vor allem die blutfettsenkende Wirkung von Nüssen das Risiko für Herzerkrankungen vermindert, wurde der Effekt in klinischen Studien gemessen. Auch hier zeigten viele Untersuchungen unabhängig voneinander, dass die ungünstigen Blutfettwerte wie das Gesamtcholesterin und das schädliche LDL-Cholesterin markant gesenkt, das günstige HDL-Cholesterin durch einen hohen Nusskonsum aber erhöht werden können.
Neben der positiven Wirkung auf Herz-Kreislauferkrankungen gibt es auch einige Studien, die auf einen günstigen Effekt eines hohen Nussverzehrs bei gewissen Krebsarten hinweisen, so zum Beispiel bei Prostata- oder Magenkrebs. Insbesondere bei Walnüssen geht man von einer vorbeugenden Wirkung gegen Alzheimer aus. Die Omega-3 Fettsäuren und verschiedene Antioxidantien in Walnüssen können Eiweissablagerungen im Hirn verhindern und so der Demenzerkrankung vorbeugen.
Mögliche Gründe für die vielfältigen, positiven Wirkungen eines hohen Nusskonsums auf unsere Gesundheit sind, neben den sehr günstigen Fettsäuremustern, der Gehalt an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, sowie das günstige Verhältnis der Aminosäuren Arginin und Methionin, das als Schutzfaktor angesehen wird.

Nüsse helfen beim Abnehmen

Obwohl Nüsse sehr energiereich sind, mehren sich die Hinweise, dass sie nicht etwa zu Übergewicht beitragen, sondern bei einem regelmässigen, moderaten Konsum sogar beim Abnehmen und bei der Gewichtskontrolle helfen. Aber warum machen Nüsse nicht dick?
Dazu geben verschiedene, kürzlich durchgeführte medizinische Studien Auskunft: 2018 wurde eine sehr grosse Studie zum Nusskonsum an 373.293 Frauen und Männern im Alter von 25 bis 70 Jahren durchgeführt. Diese hat gezeigt, dass ein hoher Nusskonsum die Wahrscheinlichkeit für Übergewicht und Fettleibigkeit um 5% senkt.
Eine weitere Übersichtsstudie aus China von 2018 kam zum Schluss, dass verschiedene Nüsse einen positiven Einfluss auf den Fettstoffwechsel (die «Fettverbrennung) haben. Lediglich bei Erdnüssen konnte dieses Ergebnis nicht nachgewiesen werden.

Eine Untersuchung aus dem Jahr 2017 betraf übergewichtige und fettleibige Frauen und Männer aus Kalifornien.  Bei der Vergleichsstudie konnte die Gruppe, welche eine Standarddiät, angereichert mit Walnüssen (15% der Energiezufuhr) zu sich nahm, das Gewicht und den Taillenumfang im gleichen Mass reduzieren, wie die Kontrollgruppe, die eine kalorienverminderte Standarddiät zu sich nahm. Bei der Walnussgruppe konnte zudem eine Verbesserung der Blutfette und des Blutdrucks gemessen werden.

Es gibt verschiedenen Erklärungsansätze, weshalb Nüsse trotz hoher Energiedichte im menschlichen Körper das Anlegen von Fettpolstern nicht begünstigen: 

• Effekt auf die Sättigung: Nüsse machen satt. Da sie uns einen ausgewogenen Mix an Nährstoffen liefern, regen sie verschiedene Sättigungsrezeptoren im Darm an. Dabei erzielen Lebensmittel mit mehreren Hauptnährstoffen das beste Sättigungsresultat. D.h. da Nüsse sowohl Eiweiss, Fette und komplexe Kohlenhydrate (Ballaststoffe) enthalten, erzeugen sie ein langanhaltendes Sattheitsgefühl.
• Geringe Energieverwertung: Erste Untersuchungsreihen lassen den Schluss zu, dass nicht alle Energie, die in den Nüssen steckt, vom Körper auch verwertet werden kann. Salopp gesagt: Ein Teil der Energie der Nuss «kommt hinten wieder raus». Der hohe Ballaststoffgehalt der Nüsse könnte bewirken, dass nur ein Teil der Nussfette vom Darm aufgenommen wird. So reduziert sich die effektiv verwertete Energie um 20 – 25%.
• Fettspeicherung wird vermindert: Damit Fett in unseren Fettzellen eingelagert werden kann, braucht es das Hormon Insulin. Lebensmittel mit hohem Anteil an schnell verfügbaren Kohlenhydraten (Zucker, Stärke) bewirken einen hohen Insulinanstieg. Dadurch wird die Fettspeicherung begünstigt. Nüsse machen aber einen sehr flachen Insulinanstieg. Das im Stoffwechsel vorhandene Fett geht also eher direkt in die «Verbrennung», als dass es in den Fettzellen eingelagert wird.

Das heisst: wenn wir gerade unsere zucker- und stärkehaltigen Zwischenmahlzeiten wie Chips, Backwaren, Crackers oder süsse Riegel mit einer Handvoll Nüssen ersetzen, bleiben wir länger satt, verbrennen mehr Fett und machen langfristig eine gute Figur!

Besonderheiten der einzelnen Nusssorten

Haselnüsse: Sie sind einer der wichtigsten Lieferanten für Vitamin E, das im Körper antioxidativ wirkt und Entzündungen verhindert. Sie weisen einen hohen Ballaststoffgehalt auf. Im Vergleich mit anderen Nüssen haben sind sie der Magnesium-Champion und sind deshalb wertvoll für unser Nervensystem.

Walnüsse werden nicht nur ihrer offensichtlichen Form wegen als Hirnnahrung bezeichnet. Durch ihre hohen Gehalte an Omega-3 Fettsäuren, Vitamin E und B, Kalium, Kalzium, Linolsäure und Eisen wirken sie positiv bei Denkarbeit.

Erdnüsse zählen eigentlich zu den Hülsenfrüchten. Wie Linsen, Bohnen & Co. weisen Sie viele sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole und hochwertiges Eiweiss auf. Die essentielle Aminosäure Lysin kommt in ihnen in einer besonders leicht verwertbaren Form vor.

Macadamianüsse gehören mit einem Ölgehalt von über 70% zu den fettreichsten Nüssen überhaupt. Das Öl hat aber eine sehr günstige Fettsäurezusammensetzung mit viel einfach ungesättigter Ölsäure (wie Olivenöl), Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren.

Cashewnüsse darf man nicht roh verzehren. Sie werden von einer Schale geschützt, die den giftigen Stoff Kardol enthält. Erst durch Erhitzen werden die Cashewnüsse geniessbar. Sie enthalten besonders viel Magnesium, Eisen, Zink und Kalium sowie Tryptophan und Serotonin, die das Schlafhormon Melatonin aktivieren. Dieses unterstützt in der Nacht die Fettverbrennung.

Mandeln werden schon seit Jahrtausenden genossen und sättigen gut, weil sie viele Ballaststoffe haben. Diese sorgen auch dafür, dass das enthaltene Fett nur teilweise vom Körper aufgenommen wird. Durch den Genuss von Mandeln sinkt zudem die Lust auf kurzkettige Kohlenhydrate, wie Naschereien mit hohem Zuckergehalt. 30 Gramm Mandeln decken ein Drittel des Tagesbedarfs an Kupfer, Mangan, Magnesium sowie die 50% an Biotin.

Kokosnüsse: Das Fett der Kokosnuss hat viele sogenannte MCT-Fette, welche die Fettverbrennung im Körper ankurbeln. Kokosöl ist sehr lange haltbar und wird nicht schnell ranzig. Es ist sogar leicht desinfizierend. Mehr zu den Eigenschaften von Kokosöl gibt es in diesem separaten Blogbeitrag.

Paranüsse weisen den höchsten Selengehalt aller Nussorten auf. Selen ist wichtig für den Erhalt der Fruchtbarkeit, die Bildung von Schilddrüsenhormonen, den Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und ist Bestandteil vieler körpereigener Eiweissverbindungen.

Pekannüsse sind mit den Walnüssen verwandt und weisen wie diese einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren auf. Sie enthalten viel Vitamin A und zählen mit 702 Kcal pro 100 g zu den energiereichsten Nüssen.

Pistazien sind mit dem Pfirsich verwandt und zählen deshalb zu den Steinfrüchten. Die rötliche Haut, welche den grünen Kern umhüllt, dient dem Schutz des Keimlings. Pistazien enthalten die sekundären Pflanzenstoffe Lutein und Zeaxanthin. Diese Karotinoide wirken im Körper als Zellschutz.

So vielseitig die positiven Eigenschaften der einzelnen Nusssorten sind, so ergänzen sie sich doch in hervorragender Weise. Praktisch alle Nüsse weisen dabei ein sehr günstiges Fettsäuremuster auf, sind reich an Proteinen und Ballaststoffen und wirken dadurch sättigend. Als Ersatz für zucker- und stärkehaltige Snacks sind Sie die ideale Zwischenmahlzeit. Deshalb empfiehlt u.a. auch die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE den Genuss von 30 g Nüssen (= eine kleine Handvoll) pro Tag.

Auch Nussmuse sind eine guten Möglichkeit, mehr Nüsse in unseren täglichen Menuplan einzubauen. Ersetzen Sie z.B. Rahm oder Crème fraîche mit Mandel- oder Cashewmus. In Smoothies, Saucen, Suppen oder Shakes lässt sich jedes Nussmus ideal einsetzen.

Weitere Infos zu einer Vielzahl medizinischer Studien zum Thema Wirkung von Nüssen auf die Gesundheit finden Sie unter diesem Link.

Text: Stefan Jost, Mahler & Co.

Fotos: Mahler & Co., Pixabay

Quellen:

Deutsche Bundesforschungsanstalt für Ernährung, Karlsruhe

Von Körber, Männle, Leitzmann: Vollwert-Ernährung, Konzeption einer zeitgemässen und nachhaltigen Ernährung

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