Quinoasalat mit Avocado, Feta und Orangen

Fotowettbewerb mit Dinkelbrot-Rezept

So gesund ist fermentieren

So gesund ist fermentieren

08.01.2021

Fermentieren ist eine der ältesten Konservierungsmethoden. Das eingemachte Gemüse ist Rohkost in veredelter Form und enthält viel Vitamin C, B1 und B2. Die für die Fermentation verantwortlichen Mikroorganismen sind aber auch sehr wichtig für unsere Gesundheit. Wir leben mit ihnen in Symbiose und sie halten uns Krankheitserreger vom Leib. Es tut uns also gut, wenn wir eingelegtes Gemüse aber auch andere fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir oder Kombucha & Co. regelmässig in unsere Ernährung einbauen. Die Vielfalt und die Genussmöglichkeiten sind riesig. Und der Spass auch, wenn Sie in Ihrer Küche selber wieder beginnen, die nützlichen Bakterien in ihrem selbstgemachten Joghurt, Kefir, Kombucha oder Gemüse tanzen zu lassen!

Darum sind fermentierte Lebensmittel so gesund

Bei der Fermentation werden Lebensmittel durch eine Vielzahl verschiedener Mikroorganismen umgewandelt und haltbar gemacht. Nicht nur Bakterienstämme, sondern auch Hefen und andere Pilzarten werden für die Fermentierung eingesetzt. Häufig werden Bakterien mit gesundzeitlichen Nachteilen in Verbindung gebracht. Allerdings ist heute bekannt, dass nur gerade knapp 2% aller dem Menschen bekannten Bakterien für uns schädlich sind und es gibt zahlreiche Bakterienarten die für uns lebensnotwendig sind. Unsere Körperzellen leben mit ihnen zum Teil sogar in Symbiose. Für viele Körperfunktionen ist die Anwesenheit von Bakterien unerlässlich. Denken wir dabei zum Beispiel an unsere Verdauung oder den Säureschutzmantel unserer Haut.

Die "Guten" unter den Bakterien helfen uns zudem, die gesundheitsschädigenden in Schach zu halten und zu bekämpfen. Durch den häufigen Einsatz von Antibiotika und Desinfektionsmitteln wird dieses Gleichgewicht empfindlich gestört. Es ist darum sehr empfehlenswert, von so vielen verschiedenen fermentierten Lebensmitteln wie nur möglich zu geniessen. Die unterschiedlichen Mikroorganismen bringen einzigartige Fähigkeiten mit sich, von denen unser Organismus profitieren kann. Die Mikroben kommunizieren untereinander und nach neusten Erkenntnissen auch mit den Mitochondrien in unseren Zellen. Ein wichtiger Teil unsere Immunsystems sitzt im Darm und wird durch gute Bakterien positiv beeinflusst und auch das Glückshormon Serotonin wird zu 90% im Darm durch Bakterien gebildet.

Joghurt, Kefir, Kombucha und "wilde" Fermente aus eingelegtem Gemüse tun uns gut und leisten einen wichtigen Beitrag zu unserer Gesunderhaltung und unserem Wohlbefinden. Ganz wichtig ist aber, dass wir diese Lebensmittel roh, das heisst mit aktiven Mikroorganismen, zu uns nehmen!

Verwöhnen Sie Ihr Mikrobiom: 1 - 2 Esslöffel fermentiertes Gemüse täglich, roh als Salat genossen, sind eine Wohltat für unsere Darmbakterien und sorgen für eine ausgewogene Darmflora. Die im rohen, fermentierten Gemüse enthaltenen Milchsäurebakterien stärken zudem das Immunsystem.

Gemüse Fermentieren: Vielfältige Varianten

Einsäuern kann man grundsätzlich jedes Gemüse. Sauerkraut ist sicherlich die bekannteste Variante. Aber warum nicht auch einmal Sellerie, rotes Sauerkraut oder sauren Flower Sprout (Kohlröschen) verwenden?
Die festen Gemüse werden zum Einsäuern am besten gehobelt. Gurken, Zucchetti, Randen und Kürbis können auch gewürfelt  werden. Bohnen (unbedingt blanchieren!), Cherrytomaten, Erbsen und Puffbohnen kommen ganz ins Glas.

Das gehobelte Gemüse wird nun mit 8–15 Gramm Salz pro Kilogramm Gemüse vermischt und danach geknetet oder gestampft, bis genügend Flüssigkeit entsteht. Gibt das Gemüse zu wenig Flüssigkeit ab, wird das Glas am Schluss mit abgekochtem, kaltem Salzwasser aufgefüllt. Ganz verarbeitetes Gemüse wird in der Salzlake eingelegt. Pro Liter Wasser wird 25 Gramm Salz verwendet.

Im eigenen Saft oder in Salzlake fermentieren

Im eigenen Saft fermentieren: Alle Gemüsesorten, die fein gehobelt werden und dann beim Stampfen oder Durchkneten mit Salz viel Saft abgeben, können im eigenen Saft fermentiert werden. Dazu gehören insbesondere alle Kohlarten, aber z.B. auch Rettich oder Radieschen,, Beim Einschichten in den Gärtopf oder das Glas ist zu beachten, dass das Kraut mit einem Stampfer immer gut verdichtet wird, so das keine Luftschichten mehr enthalten sind und das Gemüse bis obenhin ganz mit Saft bedeckt ist.

In Salzlake fermentieren: Alle Gemüsesorten, die sehr fest sind oder beim Mischen mit Salz zu wenig Saft abgeben, müssen in Salzlake fermentiert werden. Dazu gehören zum Beispiel Feste Wurzelgemüse wie Rüebli, Sellerie, Randen, Topinambur, Pastinaken, Petersilienwurzeln etc.

Welche Gemüsesorten und Zutaten eigenen sich

Grundsätzlich können fast alle Gemüsesorten fermentiert werden. Festere Gemüse eignen sich allerdings besser, da weiche Gemüse durch das Fermentieren noch weicher oder sogar matschig werden. Das ist dann vom individuellen Geschmack abhängig, ob man das mag.

Sehr gut geeignete Gemüsesorten: Sämtliche Kohlarten, Wurzel- und Knollengemüse (Rüebli, Sellerie, Randen, Pastinaken, alle Retticharten etc.), Zwiebelgewächse (Lauch, Zwiebeln, Frühlingszwiebeln...), Gurken, Stangensellerie, Fenchel, Spargeln und weiteres eher festes Gemüse.

Mit Einschränkungen geeignet (werden weich): Peperoni, Tomaten, Zucchetti, grüne Bohnen und Erbsen (unbedingt vorher blanchieren).

Nicht geeignet: weiches Blattgemüse wie Spinat, Salat, frische Kräuter wie z.B. Petersilie. Sie werden sehr matschig und zerfallen.

Geeignete Zusätze

Durch die Zugabe von Gewürzen oder kleinen Mengen von Obst kann das sauer eingelegte Gemüse variiert werden. Ganze Gewürze geben das Aroma weniger gut ab, wie gemahlene. Viele Gewürze wirken zwar antibakteriell, was sich aber auf die Milchsäurebakterien beim Fermentieren nicht negativ auswirkt. Im Gegenteil, gewisse ungewünschte Hefestämme (Kahmhefen) und Schimmel können teilweise durch die Gewürze abgehalten werden.

Besonders geeignete Gewürze: Kümmel, Kreuzkümmel, Senfsamen, Koriander, Wacholderbeeren, Nelken, Pfefferkörner, Chili, getrocknete Kräuter wie Dill, Rosmarin, Thymian. Frischer Ingwer oder Meerrettich, sowie Knoblauch eignen sich ebenfalls sehr gut. Mit frischem Obst in kleinen Mengen als Zugabe können Sie ebenfalls experimentieren.

Basisrezept für Wurzelgemüse (z.B. Sellerie, aber auch Rüebli, Pastinaken, Randen, Räben etc.)

Sellerie eingesäuert

für 2 Gläser à ca. 3/4 l Inhalt

ca. 1 kg Sellerie
einige Korianderkörner
einige Senfkörner
wenig Meerrettich (freiwillig)
4 EL Molke
200 g Reibkäse (z.B. Gruyère)
ca. 2 l Salzwasser abgekocht, ausgekühlt (25 g Salz / l)

2 Kabis- oder Wirzblätter

1  Vorbereiten: Salzlake herstellen: 2 l Wasser aufkochen, 50 g Salz beigeben. Zugedeckt völlig erkalten lassen. Gläser und Deckel gründlich reinigen, auskochen und an der Luft trocknen lassen. Sellerie waschen, schälen und in Würfel schneiden.

2  Sellerie mit den Gewürzen mischen und bis 4/5 Glashöhe kompakt einschichten. 2 EL Molke pro Glas beigeben. Mit dem Kabisblatt abdecken. Gläser mit dem kalten Salzwasser auffüllen, bis das Gemüse vollständig bedeckt ist. Die Lake soll 1 cm über dem Blatt stehen, sonst muss mehr Salzwasser nachgegossen werden.

3  Glasränder mit einem sauberem Lappen oder Haushaltpapier reinigen und Gläser luftdicht verschliessen. Gläser mit dem Einfülldatum versehen, in Behälter stellen, damit allenfalls überlaufende Flüssigkeit aufgefangen wird.

4  Gläser an einen dunklen Ort stellen oder zudecken. Bei Zimmertemperatur 3−8 Tage gären lassen bis im Glas Bläschen aufsteigen. Danach kühl stellen und weitere 6−8 Wochen gären und reifen lassen.

Nach abgeschlossener Gärung und etwas Reifezeit senkt sich der Inhalt, sodass über dem Deckblatt keine Flüssigkeit mehr steht. Das ist normal. Das Glas soll keinesfalls geöffnet werden, um Salzwasser nachzufüllen.

Gerade in der kühleren Jahreszeit, macht es aus Ihrem Raclette, Tischgrill oder Fleischfondue ein besonderes Genusserlebnis. Damit können Sie aber auch Ihre Getreidegerichte oder Shakshuka (Eintopf aus dem mittleren Osten) individuell anreichern. Wenn man das milchsaure Gemüse warm konsumieren möchte, kann man es kurz erhitzen, aber es sollte nicht lange gekocht werden. Milder wird es, wenn man Rahm oder Sauerrahm dazugibt.

Erkennen von Fehlgärungen

Durch sauberes Arbeiten und hygienische Arbeitsgeräte / Gläser können Fehlgärungen grundsätzlich vermieden werden. Wenn jedoch die Säurebildung ungenügend ist, kann sich ein starker, unangenehmer Geruch entwickeln, welcher auf entstandene Buttersäure zurückzuführen ist. Das Gemüse kann nicht mehr gegessen werden.

Alles zur Fermentierung  und Verarbeitung von Lebensmitteln und rund 100 erprobte Rezepte finden Sie im Sammelwerk  «selbstgemacht – eingemacht – feingemacht»

Text: Agridea, Andrea van der Elst / Mahler & Co., Stefan Jost

Fotos: Agridea, Pixabay, fairment.com

Kontakt Blog-Redaktion: blog@mahlerundco.ch

Empfehlen Sie uns weiter:

Einkaufsliste