Fit trotz Zeitumstellung

Fit trotz Zeitumstellung

Rund 2 Milliarden Menschen müssen zweimal im Jahr die Uhr um eine Stunde verstellen. Im Frühling fehlt uns allen eine Stunde und das merken wir v.a. am Morgen beim Aufstehen. Die einen mehr, die anderen weniger.

Taktgeber Sonne

Die innere Uhr beeinflusst bestimmte Verhaltensweisen und viele Prozesse im Körper des Menschen. Dieser genetisch vorgegebene Rhythmus synchronisiert sich dabei mit der Umwelt. Das Sonnenlicht ist der stärkste Taktgeber. Besonders wichtig ist dabei die Dämmerung und das erste Tageslicht zwischen 08.00 und 10.00 Uhr. Auch den saisonalen Veränderungen der Morgendämmerung passt sich die innere Uhr exakt an. Die Anpassung der inneren Uhr an die Zeitumstellung im Herbst macht üblicherweise kaum Probleme. Praktisch allen Menschen fällt es leichter, sich an die verspätete Morgendämmerung im Herbst zu gewöhnen. Sehr viel schwieriger ist dagegen die Anpassung an die Sommerzeit im Frühling.

Eulen und Lerchen

Das Aktivitätsmuster der Menschen lässt sich anhand der beiden Paten aus dem Tierreich in frühe (Lerchen) und späte (Eulen) sogenannte Chronotypen unterteilen. Lerchen stehen morgens früh und problemlos auf und gehen ebenso früh zu Bett. Eulen hingegen haben am Abend bis in die erste Nachthälfte ein Aktivitätshoch, kommen spät ins Bett und brauchen morgens länger, um auf Touren zu kommen.

Bei späten Chronotypen - also Eulen - spiegelt sich am deutlichsten wider, wie wenig sich die innere Uhr an die abrupte Zeitveränderung im Frühling anpasst. Ihr biologisches Timing bleibt einfach auf Normalzeit, während soziale Aktivitäten wie Arbeits- oder Schulbeginn, Mahlzeiten und andere Termine, um eine Stunde vorgestellt werden.

Dass dieser Mini-Jetlag nicht nur lästig ist, sondern auch gesundheitlich negative Auswirkungen hat, machen höhere Unfallzahlen und eine statistische Zunahme von Herz-Kreislaufproblemen in den Wochen nach der Zeitumstellung deutlich.

Tipps gegen den Mini-Jetlag

Es liegt auf der Hand, dass Tageslicht und Sonneneinstrahlung den stärksten Effekt auf unsere innere Uhr haben. Aber auch mit der richtigen Ernährung, dem Zeitpunkt der Mahlzeiten, kann die Umstellung auf die Sommerzeit positiv beeinflusst werden. Diese Tipps helfen, die Anpassung an die Sommerzeit etwas schneller zu machen:

  • Früh raus! Viel Tageslicht ist wichtig für die Synchronisierung unserer inneren Uhr. Entscheidend sind v.a. die ersten Tagesstunden der Dämmerung bis ca. 10.00h. Darum: Gehen Sie wenn möglich zu Fuss oder mit dem Fahrrad zur Arbeit oder schalten Sie Frühsport oder einen Morgenspaziergang vor dem Frühstück ein. Auch eine halbe Stunde Tageslicht über Mittag wirkt sich noch positiv aus.
  • Clever frühstücken: Raffinierte Kohlenhydrate wie Weissmehl oder Zucker geben zwar einen kurzen Kick, lassen aber auch den Insulinspiegel schnell ansteigen. Daraus resultiert ein Energie- und Stimmungstief am Vormittag. Besser sind komplexe Kohlenhydrate, wie sie z.B. in Vollkornbroten, Nüssen, Kernen und ballaststoffreichen Früchten vorkommen. Auch Hafer - als Haferbrei oder Rohkostmüesli - ist sehr zu empfehlen. Hafer nimmt als Kohlenhydratlieferant eine Sonderstellung ein. Beta-Glucan, ein Stoff, der von Natur aus im Hafer vorkommt, wirkt sich positiv auf die Insulinreaktion und den Glukose- und Fettstoffwechsel aus.
  • Auch unser Körper hat so seine Fütterungszeiten. Es kann deshalb helfen, wenn Sie den Essenszeitpunkt schrittweise z.B. um 10 Minuten pro Tag, auf den Sommerzeitrhythmus umstellen.
  • Und zum Schluss noch etwas aus der wissenschaftlichen Experimentierkiste: Eine Studie aus Japan kommt zum Schluss, dass der Insulinspiegel unsere innere Uhr ebenfalls beeinflusst. Demnach soll ein erhöhter Insulinspiegel am Abend unsere innere Uhr vorstellen. D.h. ein Teller Spaghetti am Abend könnte helfen, sich am anderen Morgen früher fit zu fühlen.

Stefan Jost, Mahler & Co.

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