Die Protein-Champions: Hülsenfrüchte Basiswissen

Über Jahrtausende waren Erbsen, Bohnen, Linsen und Co. elementarer Bestandteil der menschlichen Ernährung und während ganzer Epochen unsere wichtigsten Eiweisslieferanten. Zusammen mit den ersten Getreidearten eroberten die Hülsenfrüchte vom alten Ägypten aus ganz Europa. Antike Völker wie Griechen und Römer schätzten sie in Ihren Küchen und bis in die vorindustrielle Zeit hinein waren sie in unseren Breitengraden immer wieder unverzichtbar im Kampf gegen Hunger und Mangelernährung.
Erst verbesserte Konservierungsmethoden für proteinreiche tierische Nahrungsmittel und deren höheres Prestige verdrängten die Linsen- und Bohnengerichte mehr und mehr vom Speiseplan der Mittel- und Nordeuropäer. Zahlen zum pro Kopf-Konsum in unserem Nachbarland Deutschland sprechen eine deutliche Sprache: wurden um das Jahr 1850 noch über 20 kg pro Kopf und Jahr konsumiert, liegt der Konsum seit Anfang der 1970er Jahre noch lediglich bei 1 kg pro Kopf und Jahr.

Mit pflanzlichen Proteinen das Klima retten

Heute werden Hülsenfrüchte – im Ackerbau auch Körnerleguminosen genannt – hauptsächlich als Tierfutter angebaut. Dabei braucht es zur Erzeugung von einem Kilogramm pflanzlichem Protein bis zu 7x weniger Fläche, im Vergleich zur Produktion von derselben Menge an tierischem Protein.
Sowohl das Prinzip der Vollwert-Ernährung, wie auch das Konzept der Planetary Health Diet, lassen den Hülsenfrüchten deshalb wieder eine zentrale Rolle bei der Eiweissversorgung in unserer Ernährung zukommen.

Die Planetary Health Diet wurde von weltweit tätigen Wissenschafter:innen aus den Bereichen Biologie und Medizin entwickelt. Das Ziel ist eine ökologische, sozial vertretbare, aber gleichzeitig auch gesunde Ernährungsform für die gesamte Weltbevölkerung. Eine Art „globaler Gesundheitsteller“ für die Rettung des Klimas. Die Basis bildet dabei eine überwiegend pflanzliche Ernährung mit moderatem Konsum an Fleisch und Milchprodukten. Hier geht's zum Blog dazu. Die Planetary Health Diet wird u.a. auch von Prof. Dr. Christine Brombach von der Zürcher Hochschule für angewandte Wissenschaften ZHAW als nachhaltige Ernährungsform empfohlen.
Ganz klar, dass Hülsenfrüchte - in möglichst gering verarbeiteter Form – auf einem zeitgemässen und zukunftsfähigen Speisezettel wieder eine Hauptrolle spielen! Denn der Fleischkonsum soll um rund 75% reduziert, der Verzehr von Hülsenfrüchten hingegen massiv gesteigert werden, konkret auf 400 bis 500 g pro Person und Woche.

Gesund für den Planeten, gesund für mich

Hülsenfrüchte sind wegen ihres Gehalts an Proteinen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen besonders wertvolle Lebensmittel.
Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen, dass ein regelmässiger Konsum von Leguminosen wie Linsen, Erbsen und Bohnen zu einem verminderten Risiko für Gefässkrankheiten des Herzens, Krebs, Osteoporose und Übergewicht beitragen kann. Die enthaltenen Kohlenhydrate werden sehr langsam ins Blut aufgenommen, d.h. nach der Mahlzeit steigt der Blutzucker sehr langsam und nur leicht an. Deshalb sind sie auch für Diabetiker sehr geeignet.
Bei geringem Fettanteil weisen Hülsenfrüchte hohe Gehalte an B-Vitaminen, Niacin, Panthotensäure sowie Magnesium, Phosphor, Kalium und Eisen auf. Eine Ernährungsumstellung von tierischen auf pflanzliche Eiweissquellen hat aber noch einen anderen Vorteil. Tierische Eiweisse in Fleisch, Wurstwaren oder Käse kommen meist in Kombination mit tierischen Fetten vor. In einer gesunden Ernährung sollen (gesättigte) tierische Fette reduziert werden. Bei einem Umstieg auf hauptsächlich pflanzliche Eiweisse reduziert sich praktisch automatisch auch der Konsum ungünstiger, gesättigter Fette.

Hülsenfrüchte ok. Aber was, wenn ich sie nicht vertrage?

Jedes Böhnchen ein Tönchen… Typisch für Leguminosen ist ihr Gehalt an speziellen, natürlichen Zuckerarten. Sie heissen zum Beispiel Stachyose, Verbascose oder Raffinose. Diese können von unserer Verdauung nicht zerkleinert werden und gelangen so in den Dickdarm, wo sie von Darmbakterien abgebaut werden und für die bekannten, blähenden Effekte sorgen. Allerdings dienen diese Zuckerarten gewünschten, gesundheitsfördernden Bakterienstämmen auch als Nahrung. Aber im Übermass und bei ungewohnten Mengen, kann die blähende Wirkung unangenehm sein.
Welche Tipps helfen, Hülsenfrüchte besser zu vertragen? Hier eine kleine Auswahl hilfreicher Ratschläge:

Einweichen: Die oben erwähnten, blähenden Zuckerarten sind wasserlöslich. Legen Sie Hülsenfrüchte über Nacht in Wasser ein und verwenden Sie zum Kochen frisches Wasser. So reduziert sich der Gehalt an blähenden Zuckerarten deutlich. Der Effekt verstärkt sich, wenn sie das Wasser während des Einweichens zwei Mal wechseln.

Mit kleinen Mengen starten: Gewöhnen Sie Ihre Verdauung langsam an Linsen- und Bohnengerichte. Eine «normale» Portion beträgt ca. 60 g getrocknete Hülsenfrüchte pro Person. Steigen Sie mit der Hälfte ein und erhöhen Sie dann nach und nach.

Längere Kochzeit: Viele Nährstoffe werden bei längerer Kochzeit besser aufgeschlossen und die Verdauung behindernde Stoffe (sog. antinutritive Stoffe) werden durch Kochen abgebaut. Dieser Effekt ist umso grösser, je mehr Flüssigkeit im Spiel ist. Zu Beginn also lieber eine gut durchgekochte Linsensuppe, als ein knapp gegarter Linsensalat.

Keimen: Eine der besten Methoden, um die Verträglichkeit von Hülsenfrüchten zu verbessern, ist, sie keimen zu lassen. Zum einen erhöht sich der Gehalt an Vitaminen (v.a. B-Vitamine und Vitamin C), zum andern werden die Eiweisse besser aufgeschlossen und für unseren Körper verfügbar gemacht. Der Gehalt an blähenden Zuckern nimmt innerhalb von 48 Stunden praktisch vollständig ab. In Kombination mit oben erwähnten Tipps werden Hülsenfrüchte sehr viel verträglicher. In unserem Blogbeitrag zu Sprossen & Keimen finden Sie mehr Infos zu diesem Thema.

Dann gibt es natürlich noch eine Vielzahl weiterer «Hausmittelchen» und Tipps die helfen. Viele schwören auf eine Messerspitze Natron in der Kochflüssigkeit, andere auf passende Gewürze wie Kümmel, Fenchel, Anis, Kurkuma, Kreuzkümmel etc. Wer selber ausprobiert und Erfahrungen sammelt, wird Hülsenfrüchte nicht nur schätzen, sondern auch wieder gut verdauen lernen, so wie über 90% aller Menschen!

Achtung, nicht roh geniessen!

Im rohen Zustand weisen praktisch alle Hülsenfrüchte natürliche, gesundheitsschädliche Inhaltsstoffe auf. Wissenschaftliche Begriffe dafür sind Hämagglutinine, Lektine oder auch Blausäure. Beim Erhitzen werden diese Stoffe inaktiviert oder sie verflüchtigen sich. Deshalb sollten Hülsenfrüchte immer gekocht und daraus gezogene Sprossen immer kurz blanchiert werden.

Am besten Bio, regional und gering verarbeitet

Wenn heute Hülsenfrüchte auf unserem Teller landen, kommen sie in der Regel von weit her. China, Kanada und die Türkei sind weltweit die grössten Produzenten. Die langen Transportwege sind nicht gerade klimafreundlich. Und auch wenn Convenience-Produkte wie Burger, Geschnetzeltes oder Gehacktes aus Soja- und Erbsenprotein in der schnellen Küche beliebt sind, werden sie häufig aus isolierten Eiweissen hergestellt. Weitere wertvolle Inhaltsstoffe der Hülsenfrüchte, wie Kohlenhydrate und Ballaststoffe, gehen so verloren oder landen im Futtertrog von Hühnern, Schweinen und Rindern.

Achten Sie beim Kauf deshalb auf regionale Produktion und einen geringen Verarbeitungsgrad resp. die Verwendung der ganzen Hülsenfrucht und nicht nur von isolierten Proteinen.
Hülsenfrüchte aus biologischem Anbau entlasten zudem das Klima nochmals deutlich. 10-20% der Treibhausgasemissionen können durch die Wahl biologisch erzeugter Bohnen, Linsen oder Erbsen zusätzlich eingespart werden.

Als Basis für eine klimafreundliche, pflanzenbasierte Eiweissversorgung baut Mahler & Co. zusammen mit dem Jungunternehmen fabas.ch ein Sortiment an Schweizer Hülsenfrüchten in Bio-Knospe-Qualität auf, ergänzt durch sinnvolle, nachhaltige Convenience-Produkte für die schnelle Hülsenfrüchte-Küche.